Exerciții pentru pierderea în greutate

Este minunat să fii proprietarul unui corp zvelt și tonifiat. Mulți oameni se străduiesc pentru asta, dar realitatea este adesea departe de dorințe. O dietă dezechilibrată, un stil de viață sedentar, purtând un copil, situații stresante - toate acestea și mult mai mult în timp duce la un set de greutate în exces, care nu este atât de ușor de făcut față.

Văzând la scară o figură dezamăgitoare, mulți nu doresc să se ocupe de o astfel de stare de lucruri. Căutarea celor mai bune modalități de a scăpa de depozitele de grăsimi urâte, care nu numai că strică aspectul, dar afectează negativ activitatea unor organe importante. Desigur, puteți încerca să vă așezați pe o dietă, dar pentru ca rezultatul să vă mulțumească mulți ani, avem nevoie de exerciții pentru pierderea în greutate.

Cauzele excesului de grăsime

Suferiți de supraponderale și intenționați să vă implicați în eforturi fizice? Inițial, este necesar să se identifice cauzele depozitelor de grăsime:

• Dependență alimentară socială. Se produce din cauza propagandei active a alimentelor nocive, diverse gustări în compania comună. Efectul negativ este îmbunătățit de utilizarea produselor cu o compoziție „slabă”, care sunt ușor și complet absorbite de organism, fără a satisface obstacole în calea lor.
• Tulburări hormonale. Fructele în producția de hormoni sunt adesea conduse la o decelerare a metabolismului și apoi la supraponderale. Pentru a înțelege că fundalul hormonal este încălcat este foarte ușor - corpul simte constant foame de sete, depresie, mucoase uscate sau oboseală.
• Perturbarea tractului gastrointestinal. Țesutul gras este un loc ideal pentru depozitarea și acumularea toxinelor. Sunt formate din cauza încălcărilor în tractul digestiv. Substanțele nocive acumulate duc treptat la obezitate, diabet și alte boli neplăcute.
• Factori psihosociali. Situațiile stresante, tristețea, furia, plictiseală și alți factori emoționali sunt cauza supraalimentarii, ceea ce duce inevitabil la acumularea de grăsime în cele mai inaccesibile locuri. Cel mai adesea, șocurile morale sunt blocate de ciocolată și alte produse cu carbohidrați rapide, astfel încât săgeata cântarilor se îndreaptă foarte repede spre creștere.
• Un stil de viață sedentar. Majoritatea oamenilor moderni s -au blocat la birou. Lipsa activității motorii din cauza muncii constante la computer, călătoriile în transportul public, vizualizarea constantă a televizorului duce la un consum de energie insuficient. În timp, se acumulează, transformându -se sub formă de depozite de grăsimi. Oamenii care au jucat anterior sport în mod activ sunt în special suferiți și au încetat recent să se miște.
• Genetică. Excesul de greutate poate apărea din cauza unei predispoziții genetice. Există multe cazuri în care oamenii erau plini de orice motiv. Și când medicii și -au dat seama de acest lucru, s -a dovedit că și rudele aveau obezitate. Se dovedește că completitatea este adesea genele moștenite din generația mai veche.
• Sarcină toxică. Intoxicația este o altă cauză comună a depozitelor de grăsimi. Supraîncărcarea ficatului cu substanțe nocive în timp duce la încălcări ale nivelului zahărului, o deficiență a multor acizi esențiali și o scădere a ratei metabolice. Corpul este înfundat din cauza alimentației necorespunzătoare, a utilizării produselor, care conțin „chimie”, OMG -uri etc.
• Dezechilibrul insulinei. Încălcările în dezvoltarea unui hormon atât de important duc adesea la un set rapid de kilograme în plus. Dacă nivelul de insulină este redus, atunci zaharurile primite încetează să fie absorbite de corp și încep să fie depuse pe pereții vaselor de sânge sub formă de plăci.

Ce seturi de exerciții pentru pierderea rapidă în greutate sunt potrivite pentru dvs.

Ce să alegi pentru a obține un efect mai mare? Procesul de ardere a grăsimilor necesită o abordare serioasă. Pregătirea selectată trebuie să corespundă nivelului de preparare a pierderii în greutate, care să fie destinat rezolvării problemelor specifice. Dacă trebuie să eliminați grăsimea din părți și abdomenul, nu este necesar să vă concentrați atenția doar pe aceste zone cu probleme.

Un rezultat eficient și durabil este posibil numai cu o abordare integrată. Exercițiile sunt selectate pentru toate grupele musculare, dar cu mare accent pe zonele principale care necesită corectare. Este strict interzis să fii zelos cu efortul fizic. Astfel, nu numai că puteți descuraja dorința în principiu de a vă angaja în voi înșivă, dar, în plus, să câștigați probleme de sănătate. Cele mai bune seturi de exerciții pentru fetele moderne:

• Formarea. Pentru a scăpa de urgență de kilograme inutile, aceste antrenamente sunt perfecte. Acestea includ aerobic în combinație cu mișcările de dans, care, ca urmare, vă permit să scăpați de excesul de greutate. Formarea este potrivită numai pentru femeile energice, configurate pentru un rezultat rapid și gata să funcționeze constant pentru acest lucru.
• Pilates. Acest complex este considerat cel mai sigur.  Potrivit pentru absolut toată lumea, deoarece implică antrenamentele într -un ritm lent, pe îndelete. Fiecare mișcare este întinsă pentru dezvoltarea maximă a mușchilor. Acțiunea Pilates are ca scop lucrul cu o presă, pelvis mic, înapoi. Majoritatea acestor antrenamente sunt potrivite pentru mamele tinere și fetele însărcinate.
• Fitball. Tehnica originală folosind bile mari. Cu ajutorul ei, o cantitate destul de mare de kilograme, întărirea mușchilor întregului corp, poate fi distractivă și ferventă.
• Dans de burtă. Îți plac motivele orientale și vrei să slăbești cu adevărat? Acest complex este cel mai potrivit. Participând la cursuri de dans, te vei întoarce la corpul tău Grația și armonia trecută în cel mai scurt timp posibil. În acest caz, sarcina se adresează zonei de presă, astfel încât talia frumoasă este garantată.

Puteți alege atât dintre aceste complexe specifice, cât și din antrenamentele clasice, efectuate acasă, fie într -un centru de fitness sub supravegherea unui antrenor. O alegere atentă și o abordare serioasă vor ajuta nu numai să vă faceți cifra mai subțire, dar, de asemenea, să îmbunătățiți bine, starea de spirit, să dezvoltați rezistența la stres și rezistența.

Exerciții de slăbire acasă

Lucrările la figura casei este o alternativă excelentă, accesibilă la antrenamentele profesionale cu un specialist. Există un număr incredibil de seturi de exerciții care ajută la obținerea celor mai bune rezultate. Mai întâi trebuie să îndepliniți mai multe reguli simple:

• Începem să lucrăm la transformare prin organizarea autodisciplinei, un cadru clar al obiectivului și bunei stări de spirit.
• Facem un program de clase-este necesar pentru a efectua cel puțin 3-4 instruire pe săptămână.
• Ne antrenăm strict la anumite ore. Acest lucru se face cel mai bine de la 11 la 13 ore la prânz și după -amiaza - de la 17 la 19 ore.
• Efectuăm antrenamente pe stomacul gol. Ar trebui să fie consumat cu 2 ore înainte de sport acasă.
• Doar exercițiile obișnuite la fața locului sunt cu adevărat eficiente. Cu cât este mai des și mai stabil, cu atât rezultatul este mai bun și mai luminos.
• Chiar trebuie să doriți să pierdeți în greutate, configurați -vă corect. Clasele „prin forță” nu vor duce la efectul dorit.
• În procesul de efectuare a exercițiilor, nu este recomandat să vă opriți pentru „odihnă”. Efectuăm toate complexele fără probleme, fără a ne opri. Este permis timp de 30 de secunde pentru o pauză, dar nimic mai mult.
• Efectuăm fiecare exercițiu cât mai corect posibil, conform instrucțiunilor, care vor îmbunătăți rezultatul de mai multe ori.

Corect cald -up

Înainte de a efectua un set complet de exerciții pentru diferite grupuri musculare, trebuie să vă „încălziți”, să vă pregătiți corpul pentru antrenament la domiciliu. Nu merită să neglijezi încălzirea, altfel atunci poți primi diverse răni. Setul aproximativ de acțiuni este efectuat după cum urmează (începem cu foarte sus):

• Pregătindu -ne pentru execuție - devenim drepți, picioarele cu umăr, cu lățimea, mâinile se întind pe curea. Facem viraje netede cu capul în direcții diferite.
• Mișcările umerilor în sus și în jos, precum și într -un cerc.
• Ne întindem brațele înainte și începem să -i prindem pe fiecare pe rând, cât mai departe posibil.
• Ne fixăm mâinile în „castel” și ne menținem la nivelul pieptului. Mutăm cazul într -unul și altul. Stăm drept, partea inferioară a corpului rămâne nemișcată.
• Am pus o mână pe talie, a doua - ridicare. Facem înclinații, întinzând membrul ridicat împreună cu corpul. Apoi ne schimbăm mâinile și începem din nou.
• Facem înclinații ale corpului superior, ajungând la podea. Suntem fixați în „colectate” timp de câteva secunde.
• Devenim uniformi. Ne bazăm complet pe un singur picior și ținem al doilea pe vârf. Rotiți cu un șoset într -un cerc. Apoi schimbăm piciorul și repetăm din nou.
• Devenim drepți, pe o respirație adâncă ne întindem mâinile deasupra capului și stăm pe șosete. Coborâm pe expirație.

După ce v -ați balansat corpul, puteți începe în siguranță setul principal de exerciții pentru grupurile musculare dorite.

Exercițiu pentru pierderea în greutate a picioarelor

Picioarele sunt zone cu probleme pentru multe femei și chiar pentru bărbați. Iată câteva exerciții care vor ajuta să scăpați de grăsime și să strângeți mușchii:

• Gemeni pe părțile laterale. Ne odihnim de perete și urcăm pe șosete. Mai întâi, ridicați stânga, apoi piciorul drept și începeți să o „valuri” în lateral, ținând câteva secunde în poziția ridicată. În mod similar, exercițiul „Twist Back” este făcut.
• Ridică picioarele în sus. Ne întindem, sprijinindu -ne pe genunchi și coate, privim la podea. Lipind piciorul stâng, trageți șoseta și încercați să ridicați cât de sus deasupra suprafeței. Lăsăm, îl remediem timp de câteva secunde și revenim la poziția de pornire. Prin analogie, repetăm pentru piciorul drept.
• Ridicarea pelvisului. Ne așezăm pe marginea scaunului, odihnindu -ne mâinile pe scaun și începem să ne scufundăm. O facem în așa fel încât omoplatele să fie la suprafață, iar partea inferioară a corpului este în limbo. Unghiul la îndoirea genunchilor trebuie să fie de 90 de grade. Încercăm să ne scufundăm cât mai jos. Apoi ne ridicăm fără probleme, revenim la poziția de pornire.
• Squades cu accent pe perete. Ne odihnim cu spatele la suprafață, ne punem picioarele la o ușoară distanță unul de celălalt. Se scufundă încet până se ajunge la paralel cu podeaua. Ghemuit, atingând constant peretele.
• Ridicați corpul cu picioare de cablare. Luăm o poziție orizontală pe covorul gimnastic, îndreptăm picioarele și ne odihnim de perete. Înmânează mâinile noastre peste cap. Expirăm și ridicăm cazul, încercând să atingem pereții. Picioarele sunt divorțate în direcții opuse.
• Înclinarea carcasei din genunchi. Am îngenuncheat, ne întindem mâinile înainte, ținem spatele cât mai direct posibil. Înclasăm partea superioară a corpului fără a ne îndoaie în partea inferioară a spatelui.

Exerciții de presă

După ce a decis să -și transforme corpul, orice fată sau bărbat trebuie să acorde atenție cu siguranță stomacului. Studiul presei în acest caz este foarte important:

• Răsucire laterală. Ne întindem pe spate, ne punem mâinile în spatele capului, ne îndoiți picioarele la genunchi și sprijinim picioarele pe podea. Ridicăm cazul, înclinându -l în direcții diferite. Încercăm să ajungem la genunchi, care este opus cât mai mult posibil.
• Răsucire normală. Mișcarea este efectuată în mod similar cu lateral, dar nu este nevoie să faceți viraje. „Twist” strict înainte.
• Planck. Mergem la covorul gimnastic. Ne odihnim pe podea cu mâinile și șosetele și ne ridicăm, ținând corpul exact, fără nicio deviere. Păstrăm în această poziție de la 30 de secunde la 2 minute, în funcție de pregătire. Dacă este dificil să stai imediat în bară, poți face o opțiune simplificată, de exemplu, cu un cot pe cot sau supraponderal până la genunchi.
• Planck pe lateral. Luăm poziția laterală mințită. Ne ridicăm cu accent pe o mână complet dreaptă. Ne ținem picioarele împreună, ne ridicăm șoldurile. Deținem poziția acceptată posibil.
• „Flippers”. Luăm o poziție orizontală. Picioarele stau uniform, mâinile sunt îndreptate de -a lungul corpului. Ridicăm fiecare picior separat, simultan cu o ridicare ușoară a carcasei. Este important să nu îndoiți spatele în regiunea lombară și să nu faceți mișcări bruște.
• Balansare. Începem exercițiul, stând pe fese. Ridicați picioarele îndreptate deasupra suprafeței, întindeți -ne mâinile în fața voastră. Suntem fixați în poziția primită în 20 de secunde, nu ne grăbim și încercăm să respirăm uniform.
• "Alpinist". Intrăm în bară pe mâini drepte. Urmărim postura, stomacul este tras, privirea este direcționată drept. Expirăm și tragem piciorul drept până la piept. Cu o inhalare, revenim la poziția de pornire.

Exerciții pentru piept și mâini

Orice fată visează de mâini frumoase și un sân potrivit. Următoarele exerciții vor ajuta la realizarea perfecțiunii:

• Urs din perete. Ne bazăm pe perete cu mâinile noastre, le punem puțin mai largi decât umerii, picioarele stau drept, aproape unul de celălalt. Mutăm greutatea corporală la șosete și începem să ne împingem. Spatele/gâtul trebuie să rămână drept și nemișcat. Doar mâinile funcționează.
• Ridică mâinile cu ponderare. Luăm poziția de a mă culca, de a ne așeza pe spate. Luăm mici gantere. Ridicați/coborâți alternativ mâinile. Ne mișcăm cu ritmul respirației.
• Presa de bancă este în franceză. Luăm poziția de a sta în picioare. Luăm o ganteră în mâinile noastre și odată cu ascensiunea începem să începem în spatele capului.
• În picioare, în picioare. Devenim în poziția de a cădea pe orice picior. Ne bazăm pe genunchi cu cotul și luăm gantera cu mâna a doua, o ridicăm, apoi o coborâm și ducem la genunchi. Atunci când ridicăm inventarul omoplatelor, ne reducem unul cu celălalt cât mai mult posibil.
• Dragă minciună. Ne întindem pe spate, ne putrezim în genunchi și facem clic pe picioarele bine la suprafață. Ridicați partea pelvină, îndoiți -ne mâinile într -un unghi de 90 de grade fără a separa bicepsul de podea. Exhalând, trageți gantera în sus. După ce am respirat, coborâm inventarul la poziția de pornire.
• Ridică -te aplecat la coatele mâinilor în picioare. Întindem picioarele la o mică distanță una de cealaltă, privirea este îndreptată înainte. Mâinile cu gantere se îndoaie și se reduc la nivelul pieptului. Lind, încet, crește -le până la maxim. De asemenea, încetinim încet.
• Întinzându -se până la triceps. Ne conducem mâinile în spatele spatelui și traversăm în „castel”. Întinsăm dreapta de jos, iar stânga este de sus. Ne întindem în poziția rezultată până la maxim și fixați timp de cinci secunde. Schimbăm poziția și repetăm din nou.

Cardiocracții pentru casă

Cardio este un element obligatoriu al oricărui proces de pierdere în greutate. Acesta este unul dintre cele mai eficiente moduri de a „arde” excesul de grăsime, un exercițiu pe care trebuie să puneți un accent special. Cel mai eficient antrenament cardio:

• Plimbări pentru pierderea în greutate. La prima vedere, poate părea că este destul de simplu și este puțin probabil să dea efectul dorit. De fapt, mersul este cel mai bun mod de a arde rapid grăsimea în abdomen și șolduri. Dacă aderați la o nutriție adecvată și faceți în mod regulat plimbări cu un pas pe îndelete, greutatea dvs. se va mișca rapid. Acest exercițiu, în ciuda simplității, ajută la „accelerarea” metabolismului.
• Funcţionare. Această cardiopulsie are un efect pozitiv asupra activității sistemului cardiovascular, arde efectiv depozitele de grăsimi în cele mai inaccesibile locuri. Mulți nu le place să alerge, dar în zadar. Este o astfel de pregătire care vă va avansa semnificativ pe drum spre un corp zvelt și montat.
• Ciclism. Dacă nu vă place să alergați, încercați să vă antrenați folosind o bicicletă. Aceasta nu este doar o scăpare de succes de kilograme în plus, ci și o mare plăcere din proces.
• Înot. Acest tip de antrenament cardio ajută la pierderea în greutate, la întoarcerea tonului către mușchi și la îmbunătățirea corpului. Pentru a obține un rezultat rapid, trebuie să înoți cât mai repede posibil. Suficient pentru a începe 1-2 cursuri săptămânal.

Avantaje ale efectuării exercițiilor

Când trebuie să scapi de kilograme în plus, o dietă echilibrată nu este suficientă. Un set de exerciții compilat competent vă permite să obțineți rezultatul dorit cât mai curând posibil: să aruncați greutatea și să strângeți corpul. Principalele avantaje ale instruirii:

• Cu cât este mai mare masa musculară, cu atât metabolismul este mai rapid. Mușchii sunt unul dintre principalii factori ai lucrării corecte, neîntrerupte a metabolismului oricărei persoane. Ei sunt cei care cheltuiesc principalul procent de energie provenită din alimente, în special în comparație cu țesutul adipos. 1 kilogram de fibre musculare consumă 15 calorii zilnic, iar aceeași cantitate de grăsime este doar 5. Diferența este colosală.
• Îmbunătățirea calității corpului. Efectuând exerciții, veți avea întotdeauna un corp tonifiat. Subțire vizuală nu este întotdeauna estetică. Elasticitatea este ceea ce poate fi obținut prin antrenamentele încăpățânate. Este recomandabil să utilizați cel puțin un inventar minim, de exemplu, gantere sau agenți de ponderare în timpul lor. Rezultatele sunt măsurate nu prin numere pe scară, ci prin raportul dintre grăsimi și mușchi.
• Conservarea îndelungată a rezultatului. Efectuând chiar și exerciții minime, pierderea în greutate funcționează pentru viitor. Chiar dacă opriți antrenamentul temporar, mușchii vor funcționa pe inerție mult timp, consumând un număr mare de calorii zilnic, ținând corpul în greutatea dorită.
• Starea de spirit grozavă. Sportul este nu numai o activitate fizică serioasă, ci și o dispoziție excelentă pentru întreaga zi. După ce ați făcut câteva exerciții, veți observa rapid cum corpul va fi umplut cu energie, vigoare și spirit incredibil.
• Vindecarea generală a corpului. Activitatea fizică afectează pozitiv activitatea tuturor organelor interne. Riscul de boli oncologice, afecțiuni asociate cu activitatea tractului gastrointestinal, sistemul cardiovascular este redus. Imunitatea crește - o persoană este mult mai puțin bolnavă de răceli.
• Mare efect cosmetic. Cu efortul fizic, pielea dobândește un ton, devine mai elastică, strânsă. Este demn de remarcat faptul că notorul „crustă portocalie” din zonele cu probleme dispare treptat.

Pentru a „construi” un corp frumos, trebuie să fiți pregătit moral și fizic pentru o muncă complexă, pe termen lung. Dar rezultatul său va fi cu siguranță, iar cifra va dobândi rapid coturi plăcute.